Диетические блюда для похудения рецепты с фото

Рецепты диетических блюд, которые используются в рационе питания для похудения, состоят из полезных продуктов и способствуют снижению веса в домашних условиях. С учетом калорийности продуктов и суточной энергетической потребности организма можно сформировать полноценное меню.
Энергетическая ценность диетических блюд не должна превышать 150 калорий на 100 г, что позволит сформировать основной прием пищи на 300-400 калорий и не выйти за рамки суточной нормы калорий.

Рецепты первых блюд

В меню ежедневного питания для похудения можно использовать простые и вкусные блюда на основе мяса, рыбы, грибов и овощей. Для приготовления диетических супов рекомендуется использовать минимальное количество сливочного или растительного масла с целью снижения калорийности блюда.

Борщ (68 ккал)

Продукты для борща: 200 г куриного филе, капуста (500 г), красная свекла среднего размера, 3 картофелины, луковица, морковь, 2 помидора, 20 г грецких орехов, сметана 10% жирности по вкусу, соль, приправы и перец.

Свеклу и морковку заворачивают в фольгу и запекают на протяжении 30-40 минут до готовности.

Куриное филе, нарезанное на кусочки, доводят до кипения в двух литрах воды. Картофель чистят и нарезают кубиками, капусту шинкуют и кладут в кастрюлю с кипящим бульоном. В это время готовят помидоры: на 3 минуты томаты опускают в кипяток, а затем снимают кожицу, режут на кусочки и тушат в сковородке. К томату добавляют нашинкованный лук и готовят еще 3-5 минут.

Когда картофель в бульоне станет мягким, в кастрюлю кладут морковку, свеклу, томатно-луковую заправку и приправы, солят и готовят еще 5 минут. Подают борщ со сметаной и зеленью.

Окрошка (90 ккал)

Ингредиенты для блюда: нежирный кефир (500 мг), 400 г отварной индейки, 2 картофелины, 2 яйца вкрутую, огурец, 100 г редиски, треть банки консервированного горошка, перья лука, укроп или петрушка.

Мясо и овощи нарезают кубиками, смешивают в глубокой емкости, солят и заливают кефиром. В окрошку добавляют зелень.

Можно готовить разные варианты окрошки:

• без картошки;
• с креветками, рыбным филе или грибами вместо мяса;
• вегетарианский рецепт с яблоком;
• с отваренной свеклой (свекольник).

Грибной суп (40 ккал)

Чтобы приготовить суп, понадобится 3 картофеля, морковь, килограмм шампиньонов, чеснок (два зубчика), соль, пряные травы, перец, зелень (укроп, петрушка).

Картофель и морковку режут на кубики и варят в воде 20 минут. За это время грибы моют, режут и кладут в суп. Через 10 минут блюдо следует снять с огня, пюрировать с помощью погружного блендера, добавить пропущенный через пресс чеснок и варить еще 5 минут. Перед подачей суп украшают зеленью.

Уха (110 ккал)

Чтобы приготовить уху, используется пол кило сардин, 200-300 г окуня или другой рыбы с небольшим количеством костей, 200 г помидоров, лук, половина лимона, черный перец горошком, пряные травы к рыбе, зелень.

Сардины залить водой и варить бульон со специями, целыми овощами и солью 50-60 минут, пока рыба не разварится. За это время чистят окуня от кожи и костей, и режут на порционные куски.

Далее отвар следует процедить, снова поставить на огонь и добавить нарезанную рыбу и, при желании, измельченную морковку. Варить уху необходимо еще 20 минут, после чего добавить измельченные помидоры. Подают уху с зеленью и ломтиком лимона.

Крем-суп из брокколи (32 ккал, соус — 43 ккал в 1 ст. л.)

Состав крем-супа: брокколи (500 г), бульон (750 мл), сметана (100 мл), репчатый лук (2 шт.), зеленые перья лука, мускатный орех.
Для соуса: масло топленое или сливочное (30 г), молоко (150 мл), мука (половина стакана).

Сперва растопите масло на сковородке, добавьте муку и размешайте до однородности. Далее соус заливают молоком, солят и доводят до консистенции густой сметаны.

Брокколи моют, разделяют на соцветия и варят в бульоне 15 минут, а затем кладут измельченный лук, соус, соль, мускатный орех и перец. Через 5 минут крем суп снимают с плиты и пюрируют блендером. Перед подачей блюдо посыпают зеленым луком и добавляют соус по вкусу.

Вторые блюда

Вторые блюда в меню для похудения должны состоять из продуктов с высоким содержанием белка и минимальным количеством быстрых углеводов. Наличие белковых продуктов в рационе ведет к ускорению метаболизма и повышению энергозатрат на расщепление белка.

Для приготовления блюд следует использовать такие способы термической обработки пищи, как отваривание, тушение и запекание, которые способствуют сохранению полезных свойств продуктов.

Омлет с сыром и овощами (147 кал)

Для омлета потребуется 4 яйца, 20 г молока, 20 г масла, 50 г сыра, помидор, болгарский перец, зеленый лук, укроп, соль.

Разогрейте сковороду с кусочком масла, добавьте нарезанные перец, помидоры, соль и приправы. Тушит овощи 5-7 минут. Далее заправку снимают с огня.

Яйца взбивают с солью и молоком, и выливают на разогретую сковородку с растопленным маслом. На небольшом огне поджаривают яйца с одной стороны до тех пор, пока не схватится жидкая верхняя сторона омлета.

Далее следует положить тушеные овощи, нарезанные лук и натертый сыр на половину омлета, а затем накрыть начинку второй половиной яичного блина. Блюдо готовят под крышкой в течение 1-2 минут на маленьком огне.

Домашняя буженина (154 ккал)

Домашняя буженина является прекрасным дополнением к любому приему пищи: к бутерброду на завтрак, на перекус, к супу или к салату на обед и ужин. Ингредиенты: нежирная свинина (1 кг), чеснок (3-4 зубчика), сливки или сметана (120 мл), соль, перец, лавровый лист.

Свинину моют, высушивают бумажным полотенцем и делают 5-6 узких надрезов глубиной в сантиметр, куда нужно положить небольшие кусочки лаврового листа. Далее готовят соус: пропускают чеснок через пресс, и смешивают со сметаной, солью, перцем и другими приправами.

Свинину смазывают соусом полностью, оборачивают в фольгу и выпекают 60 минут до готовности. Далее фольгу снимают и запекают еще 5-7 минут для подрумянивания.

Буженину подают в холодном виде.

Рыбный рулет на пару (88 ккал)

Для блюда потребуется филе хека (1 кг), замороженный зеленый горошек (100 г), морковка, луковица, 3 зубчика чеснока, одно яйцо, 50 г отрубей, 10 гр. сливочного масла.

Морковку измельчить и обжарить на масле 3-5 минут. Рыбу и лук пюрировать в блендере до, смешать с размороженным горошком, морковкой и отрубями, посолить, посыпать пряностями.

Далее фарш заворачивают в пергаментную бумагу в виде длинного рулета. Блюдо готовят в пароварке на протяжении 20 минут.

Тушеная индейка с овощами (60 ккал)

Понадобятся следующие продукты: 700 г филе индейки, по 300 г кабачков, белокочанной капусты, 1-2 болгарских перца, крупный помидор, морковь, репчатый лук, соль, перец, 30 г сметаны, специи по вкусу, сливочное масло.

Филе индейки помыть и порезать поперек волокон. В сковородке разогреть подсолнечное масло и обжарить индейку 2 минуты со всех сторон. Далее мясо переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь измельчить и пассировать на масле до готовности, после чего добавить помидор и тушить еще 3 минуты.

Кабачок, перец и капусту нарезают и добавляют к мясу, при этом следят за количеством воды и, при необходимости, доливают. Через 20 минут к овощам необходимо добавить заправку с помидором, приправы, посолить и снять с плиты через 10 минут. При подаче блюдо можно украсить зеленью.

Низкокалорийные салаты

Овощные салаты, которые можно употреблять во время похудения, должны обладать низкой калорийностью, а также восполнять потребности организма в витаминах, минералах и клетчатке. С этой целью используют простые рецепты заправок для салатов на основе кисломолочных продуктов (греческий йогурт, кефир, нежирная сметана), лимонного сока или яблочного уксуса.

Салат из моркови (55 ккал)

Для салата берут 3 средних морковки, 2 шт. чернослива, 300 г пекинской капусты, 2 зубчика чеснока, растительное масло (1 ст. л.), соль, черный перец.

Морковь натереть на терке для моркови «по-корейски», нарезать капусту, добавить измельченный чернослив, чеснок и масло, посолить. Салат тщательно перемешать и оставить на 20-30 минут. Подают салат с мясными и рыбными блюдами.

Овощной салат без масла (53 ккал)

Потребуется 2 яйца, сваренных вкрутую, пучок листьев салата, огурец, помидор, соль, зеленый укроп, перец.

Яичные желтки размять вилкой до мелкой крошки. Листовой салат, огурец и помидор промыть и нарезать. Овощи перемешать и добавить яичные белки и желтки, посолить. Перед подачей посыпать свежим укропом.

Салат из капусты с ветчиной (100 ккал)

Ингредиенты: 500 г белокочанной капусты, 200 г ветчины, 120 г сметаны, 30 г чеснока, соль, зеленая петрушка, перец.

Капусту шинкуют соломкой и разминают руками с солью. Ветчину режут кубиками или длинной соломкой, добавляют к капусте вместе со сметаной, измельченным чесноком и петрушкой, солят.

Свекольный салат с орехами (90 ккал)

Ингредиенты: свекла среднего размера, два яблока, 30 г орехов, 100 г сметаны, соль.

Орехи замачивают заранее на 10-12 часов. Свеклу отваривают в кожуре на протяжении 1 часа. Орехи промывают и измельчают блендером. Яблоки и готовую охлажденную свеклу натирают на средней терке, смешивают с орехами и сметаной, солят по вкусу.

Десерты

При выборе диетических рецептов для приготовления десертов следует отдавать предпочтение блюдам без сахара, белой муки и других быстрых углеводов, способствующих накоплению жира в организме. Для замены муки высшего сорта подойдет рисовая, гречневая, кокосовая и другие виды муки, а также полезные отруби.

Морковный пирог с орехами (186 ккал)

Ингредиенты для пирога: 300 г морковки (3-4 шт.), 100 г грецких орехов, 20 г овсяных отрубей, лимон, два яйца, 5 г разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу, корица.

Морковь натирают на крупную терку, орехи измельчают в кухонном комбайне, снимают цедру с лимона. Белки отделяют от желтков.

Желтки смешать с отрубями, разрыхлителем, корицей, цедрой и тщательно перемешать, а затем добавить морковь и орехи. Взбить белки на протяжении 4-5 минут и осторожно смешать с тестом для пирога.

Форму смазать маслом, выложить тесто в форму и запекать пирог при температуре 180 градусов на протяжении 60 минут.

Суфле из кефира (105 ккал)

Для приготовления суфле понадобятся: стакан обезжиренного кефира (250 мл), два яйца, 30 г кукурузного крахмала, сахар или сахарозаменитель по вкусу.

Отделить белки от желтков и смежать желтки, кефир и крахмал до однородного состояния. Белки взбивают 5-7 минут до твердой пены и вводят в тесто.

Готовое тесто распределяют в небольшие формочки и выпекают при температуре 200 градусов на протяжении 15 минут.

Фруктовое мороженое (114 ккал)

В состав мороженого входит 2 банана, 100 г абрикос, 100 г 9% творога (мягкого), 50 г молока или йогурта без добавок.

Все ингредиенты смешать и взбить блендером до однородности. Поставить в морозилку. Затем мороженое взбивают 3 раза через каждые 60 минут. После последнего взбивания десерт можно распределить по формам и поместить в морозилку еще на 2-3 часа.

Жиросжигающие напитки

Во время похудения также можно использовать жиросжигающие напитки, которые способствуют ускорению обмена веществ, уменьшению отечности, расщеплению жировой ткани, а также выводят токсины из организма:

• Настой из одуванчика. Одну литровую банку заполняют цветами одуванчика и заливают кипятком. После остывания в настой добавляют 2 столовые ложки меда и ставят в холодильник на 2 часа, затем процеживают и пьют в течении дня.
• Имбирь с лимоном. В стакане воды растворяют сок из половины лимона и чайную ложку мелко натертого корня имбиря.


• Вода Сасси. По классическому рецепту, чтобы приготовить коктейль нужно смешать 2 литра воды, сок лимона, натертый на мелкую терку огурец, столовую ложку натертого имбиря, 10 листиков мяты и поставить в холодильник на 15 часов. Один стакан воды Сасси выпивают за 20-30 минут перед завтраком , а также на протяжении дня вместо чая.
• Напиток с корицей. Половину чайной ложки порошка корицы заливают стаканом кипятка и оставляют остывать, а затем добавляют ложку меда. За день можно выпить 3 порции напитка.

Источник: zabolevanija.net

Вкусные блюда из фасоли для похудения

Фасоль прекрасный продукт, помогающий худеть и обрести чувство сытости.

Стручковая паровая фасоль

Стручковая фасоль прекрасный свежий гарнир к любому мясу и рыбе. Так, с ней сочетается лосось, куриное филе и отварная говядина. Фасоль обладает тонким нежным вкусом и не требует долгого хлопотного приготовления.

• Необходимое количество фасоли (не больше, чем полкилограмма) загрузите в пароварку или мультиварку
• В активном режиме фасоль готовиться около пятнадцати минут
• За это время приготовьте соус: оливковое масло, сок лимона и розмарин
• Готовую фасоль посыпать солью и сдобрить соусом

Диетическое лобио из фасоли

Готовить фасолевое лобио в мультиварке необычайно просто. За неимением мультиварки, подойдет обычная кастрюлька с толстым дном.

Для приготовления лобио подойдет любая фасоль, но лучше всего брать красную крупную:

• пол килограмма фасоли залейте водой на ночь
• загрузите в мультиварку вымоченную фасоль и налейте воды на два пальца выше фасоли
• выберете режим «пароварка»
• в течении часа проверяйте уровень воды, периодически подливая ее
• через час тушения добавьте нарезанный соломкой сладкий перец немного острого перца
• нашинкуйте мелко белую и красную луковицу, добавьте в мультиварку
• влейте 3 столовых ложки растительного масла и хорошо перемешайте блюдо
• три зубчика чеснока выдавите через давилку, нарубите зелень (петрушка или укроп) и добавьте в блюдо
• залейте фасоль томатным соком и тушите еще один час

 

Необычные блюда из чечевицы для похудения

Уникальность чечевицы в том, что это абсолютно экологический продукт. В каких бы условиях она не произрастала, чечевица не способна накапливать нитраты. Есть три вида крупы: красная, коричневая и зеленая.

Красная чечевица в собственном соку

Для приготовления этого блюда понадобится только крупа, лук и специи.

• Полный стакан чечевицы нужно тщательно промыть от пыли и замочить
• В кастрюлю высыпьте крупу и залейте ее водой на два пальца выше уровня
• Нашинкуйте мелко белую луковицу и немного лука-порея
• выдавите в крупу зубчик чеснока, посолите и киньте один лавровый листик
• Варите чечевицу пол часа, после готовности слейте лишнюю воду, приправьте маслом и специями

Котлетки из чечевицы

Это оригинальное блюдо ,которое станет прекрасным дополнением стола и в диету и в пост.

• стакан чечевицы нужно долго проварить до образования пюре
• на сковороде поджарить мелко нарубленный лук с чесноком
• в пюре добавить специи, соль, перец и зажарку
• после того как масса остынет сформировать из нее котлетки, обвалять в сухарях и поджарить на оливковом масле

Простые блюда из перловки для похудения

Перловка может стать оригинальным блюдом, если ее приготовить с душой.

Ризотто с перловкой

Для приготовления блюда необходимы:

• морковь
• лук
• горошек
• чеснок
• зелень
• масло
• вода
• перловка

• лук мелко нашинкуйте, морковку натрите теркой
• В сковороде обжарьте лук и морковку, добавьте чеснок
• перловку (10 ложек) сварите предварительно и слейте воду
• всыпьте перловку и зеленый горошек в сковороду, накройте крышкой
• можно добавить немного воды
• приправьте блюдо солью и специями, украсьте зеленью

Перловая каша с грибами

Данное блюдо легко и полезно готовить в мультиварке.

• в чашу мультиварки налейте столовую ложку масла
• нашинкуйте мелко луковицу репчатого лука и нарежьте лук-порей
• когда лук пустит сок, отправьте в мультиварку грибы, нарезанные крупно
• года грибы немного поджарятся, выдавите зубчик чеснока в овощи и залейте их водой
• всыпьте перловую кашу (стакан)
• подбавляйте воду по мере надобности
• посолите блюдо и приправьте специями

Блюда из куриной грудки для похудения

Куриная грудка -диетический белковый продукт, в котором обязательно нуждается организм во время диеты.

Рулет из куриной грудки со шпинатом

• куриную грудку разрежьте так, чтобы получился кармашек
• посолите и поперчите грудку, замаринуйте в соевом соусе
• на сковороде поджарьте лук-порей с пучком шпината и одним выдавленным зубчиком чеснока, посолите
• кармашек грудки наполните зажаркой и скрепите зубочисткой
• жарить грудку необходимо в той же сковороде, где была зажарка
• масло не добавляйте, если сковородка достаточна суха — подливайте воду
• рулет можно есть целиком, а можно нарезать порционно

Куриные тефтели в томатном соусе

• куриную грудку измельчить в мясорубке в фарш
• в фарш добавить измельченный лук и чеснок
• приправить фарш специями по вкусу
• в сотейнике поджарить луковицу и зубчик чеснока
• очистить помидоры от шкурки и семян и добавить к зажарке
• когда помидоры превратятся в пасту налить две столовые ложки соевого соуса
• сформировать из фарша шарики и опустить в соус
• тушить в сотейнике до готовности

Вкусные блюда из индейки для похудения

Индейка обладает прекрасным набором микроэлементов, которые насыщают организм.

Запеченная индейка в духовке

• духовку разогреть до 200 градусов
• нашпиговать мясо кусочками морковки и чеснока
• мясо индейки замариновать: оливковое масло, соль, перец, смесь итальянских трав
• мясо выпекается в хорошо разогретой духовке пол часа
• каждые 10 минут его следует поливать апельсиновым соком (не сладким)
• грудку можно нарезать слайсами, другое мясо индейки подается порционно

Ароматная индейка с черносливом

• мясо индейки нарезать кубиками
• нашинковать лук и мелко нарубить зубчик чеснока
• поджарить мясо с луком на сковороде до побеления
• переложить в высокий сотейник и налить немного воды
• добавить в сотейник горсть чернослива и перемешать
• солить и перчить по вкусу, тушить до готовности мяса
• блюдо притрусить укропом в тарелке

Быстрые блюда из гречки для похудения

Гречка — крупа, насыщающая организм полезными микроэлементами и дарящая сытость. Готовить ее легко и быстро.

Сладкая гречка с сухофруктами

• Замочите гречку перед варкой, так она быстрее приготовится и будет рассыпчатой
• Замочите в кипятке сухофрукты: финики, изюм, инжир, курагу и чернослив
• Нарежьте мелко сухофрукты
• Отправьте гречку вариться, когда вода закипит — всыпьте сухофрукты
• Варите до готовности крупы
• Приправьте готовое блюдо медом

Гречневая каша с тыквой и грибами

• в сковороде обжарьте лук с грибами
• ломтик тыквы отправьте на десять минут в микроволновку для того, чтобы она стала мягкой
• поставьте варить гречку
• когда каша почти готова, добавьте в нее поджаренные грибы с маслом и мелко нарезанную тыкву
• посолите и приправьте блюдо по вкусу, украсьте заленью

Блюда из грибов для похудения на каждый день

Грибы — это всегда вкусно, ароматно и сытно Они удачно разбавляют скучный диетический и постный рацион.

Жаренные грибы со стручковой фасолью

• шампиньоны очистите и нарежьте красивыми слайсами
• в сковороде подогрейте масло
• отправьте в сковороду грибы и лук порей кольцами
• когда грибы начнут темнеть и румянится, добавьте в сковороду стручковую фасоль
• посолите и поперчите блюдо по вкусу
• долька чеснока добавит аромата и пряности

Ризотто с грибами

• поставьте отвариваться рис до полуготовности
• в сковороде подогрейте масло и поджарьте лук с морковью
• когда лук станет прозрачным, отправьте в сковороду грибы и зеленый горошек
• грибы нужно жарить до полуготовности, в тот момент ,когда они пустят сок — добавьте полуготовый рис
• ризотто доводится до готовности в высокой сковороде, солить по вкусу
• воду можете добавлять по надобности

Блюда из рыбы для похудения для каждого дня

Рыба — важная составляющая любого рациона. Ее можно приготовить так, что блюдо получиться очень диетическим и полезным.

Хек в томате из мультиварки

• на дно мультиварки выложить нашинкованные овощи: лук и морковь
• добавить ложку масла и включить режим «жарка»
• через пол часа в чашу отправить три нарубленных томата
• когда томаты закипят и превратятся в кашицу в чашу отправьте кусочки хека, бережно перемешайте, чтобы соус покрывал все кусочки
• тушите блюдо не менее получаса до готовности рыбы, солите по вкусу
• украсьте готовое блюдо рубленной зеленью

Диетическая рыба на пару

• очистите филе рыбы от косточек и замаринуйте
• маринад: масло, соль, перец, лимонный сок, смесь итальянских трав, зубчик чеснока
• выложите филе рыбы в пароварку или мультиварку
• рыбу накройте пучком петрушки и готовьте на пару двадцать минут

Блюда из морепродуктов для похудения

Морепродукты украсят любой стол, особенно если они правильно приготовлены.

Тушеные креветки с грибами

• креветки полностью разморозить
• отварить их в кипятке
• сложить варенные креветки в посуду и выдавить на них чеснок, перемешать
• на сковороде поджарить грибы с ложкой масла
• добавить одну ложку не жирной сметаны
• всыпать креветки к грибам, перемешать и потушить еще пять минут

Грибная запеканка с кальмаром

• вскипятить воду, бросить тушки кальмаров в кипяток и выключить огонь
• через десять минут вынуть тушки кальмара и нарезать соломкой
• лук нарезать кольцами и обжарить в ложке масла
• к луку добавить нарезанные шампиньоны и жарить до пускания сока
• к овощам добавить нарезанные кальмары и потушить 5 минут с чесноком
• перекладываем блюдо в форму и заливаем взбитым яйцом
• отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов

Рецепты блюд из тыквы для похудения

Запеченная тыква с медом и корицей

• половину тыквы очистить от семечек
• тыкву внутри иссечь ножом, чтобы получились кубики
• тыкву обмазать тонким слоем меда
• посыпать корицей
• запекать пол часа при температуре 200 градусов

Овсянка с медом и тыквой

• в кастрюле вскипятите воду
• добавьте овсяные хлопья и перемешайте
• пока каша закипает натрите тыкву на крупной терке
• добавьте тыквенную стружку в кашу
• добавьте две ложки меда
• когда каша закипит, выключите огонь и накройте крышкой
• каша должна настояться еще 15 минут

Рецепты блюд из картошки для похудения

Картофель, употребляемый вместе с другими овощами вполне диетический продукт.

Овощное рагу

• нарежьте кубиками овощи: картофель, баклажаны, цукини, лук, капусту, морковь и перец
• отправьте в кастрюлю и залейте томатным соком
• когда блюдо закипит посолите, добавьте чеснок
• приправьте специями и положите в блюдо лавровый лист
• готовое блюдо украшайте зеленью

Картофельное пюре с сельдереем и цветной капустой

• нарежьте маленькими кубиками картофель, сельдерей и цветную капусту
• вскипятите воду и подсолите ее, добавьте лавровый листик
• отправьте овощи в кипяток
• варить следует до полной готовности сельдерея
• варенные овощи истолките или отправьте в блендер
• готовое пюре приправьте оливковым маслом и зеленым луком

Блюда из сельдерея для похудения, рецепты

Сельдерей — необычный корнеплод ,который все чаще встречается на нашем рынке. Блюда с сельдереем ароматные и полезные.

Омлет с сельдереем

• сельдерей натереть на крупной терке
• отправить стружку на сковороду и потушить со сливочным маслом и водой до тех пор пока влага не выпарится
• в посуде взбить три яйца с двумя ложками молока
• посолить яичную массу и перемешать ее с мелко нарубленной зеленью
• залить омлетом стружку сельдерея
• жарить облет на маленьком огне 10 минут
• украсить блюдо ломтиками помидора

Голубцы с сельдереем

• отварить круглозерновой рис
• перемолоть куриную грудку в фарш
• отварить ломтики сельдерея, перекрутить их в мясорубке
• смешать фарш с сельдереем и рисом, посолить
• капустные листья отварить в кипятке
• завернуть в капустные листья фарш
• отправить в кастрюлю с толстым дном, залить бульоном или томатным соком
• тушить 40 минут

Блюда из свеклы для похудения, рецепты

Свекольная икра с чесноком

• свеклу очистить от грязи под водой
• отправить варить до мягкости
• вареную свеклу перекрутить в мясорубке
• чеснок выдавить в давилке (по вкусу), добавить к свекле
• заправить растительным маслом и посолить

Свекольные котлетки

• отварить свеклу, перекрутить в мясорубке
• в массу добавить сырое яйцо, соль, немного муки
• сформировать котлетки
• обвалять их в сухарях и обжарить на масле

Блюда из капусты, рецепты для похудения

Тушеная капуста с грибами

• на сковороде обжарить лук с морковкой
• добавить грибы, нарезанные соломкой
• нашинковать капусту, отправить в сковородку
• залить капусту томатным соком и тушить до готовности

Капуста с рисом

• отварить рис до полуготовности
• в сковороде поджарить лук с морковью
• добавить в сковороду капусту и влить томат
• всыпать полуготовый рис
• посолить и приправить по вкусу

Блюда из брокколи, рецепты для похудения

Варенная брокколи

• очистить цветы брокколи
• отварить соцветья в кипятке в течении пяти минут
• вынуть капусту шумовкой и сразу переложить в холодную воду
• приготовить соус: оливковое масло, лимонный сок, перец и соль
• приправить капусту соусом

Запеканка с брокколи и яйцом

• отварить брокколи по предыдущему рецепту
• взбить несколько яиц в омлет, посолить и приправить
• в форму выложить брокколи, залить яйцом
• запекать омлет в духовке 15 минут при температуре 200 градусов
• при подаче посыпать сыром
• украсить зеленью

Быстрые блюда из кабачков для похудения

Оладьи из кабачков

• натереть кабачки на крупной терке, удалить лишний сок
• добавить в них яйцо ,перемешать
• посолить и поперчить по вкусу
• добавить ложку муки для густоты
• выпекать в духовке на 200 градусов до золотой корочки

Фаршированные кабачки в духовке

• разделить кабачок на две половины
• очистить от семечек
• отправить в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов
• куриную грудку порубить в фар, смешать с яйцом и специями
• достать кабачки и в лодочки положить фарш
• отправить в духовку на 20 минут
• украсить зеленью

Источник: heaclub.ru

Общие принципы приготовления диетических блюд

Диетические низкокалорийные блюда для похудения преимущественно состоят из овощей, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Для приготовления используются щадящие способы термической обработки: гриль, варка, тушение, запекание. Хорошим подспорьем в хозяйстве станет мультиварка, которая объединяет несколько функций. Не лишними будут пакеты для запекания, обычная фольга, разные формочки, сковороды с антипригарным покрытием.

Основные принципы:

1. Минимум жира. В одной ложке масла содержится около 120 ккал, что составляет 12-15% от средней суточной энергетической ценности худеющей женщины. Жиры нужно добавлять строго через весы.
2. Минимум сахара. Сладости не только имеют высокую калорийность, но и влияют на колебание уровня глюкозы в крови, провоцируют сильный и внезапный голод. В качестве подсластителей в диетических блюдах лучше использовать свежие и сушеные фрукты, ягоды или натуральные заменители сахара.
3. Минимум пшеничной муки, крахмала. В рационе для похудения допускается присутствие выпечки из цельнозерновой, ржаной муки, отрубей, овсянки. Но лучше готовить другие диетические блюда.

Важно отказаться от покупных соусов. Даже низкокалорийный майонез содержит много жира, кетчупы наполнены сахаром и крахмалом. А входящие в состав усилители вкуса будят чувство голода, снижают пользу диетических блюд. Следящий за фигурой человек должен безоговорочно убрать это из своего рациона.

Рецепты первых диетических блюд

Первые диетические блюда для похудения должны присутствовать в рационе, они наполняют желудок, создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий. Существуют даже специальные диеты на супах. Холодные блюда освежают жарким летом, заряжают витаминами. Горячие супы помогут согреться зимой, порадуют ассортиментом, сделают меню разнообразным.

В блюдах для похудения нежелательно сочетать картофель с крупами, макаронными изделиями или бобовыми. Если суп с вермишелью или фасолью, то лучше крахмалистый клубень не добавлять. В рецептах овощных щей, борща картошку можно смело использовать.

Луковый суп с капустой

Состав:
Лук – 6 шт.
Капуста – 800 г
Перец – 2 шт.
Стебли сельдерея – 4 шт.
Помидоры – 2 шт.
Зелень, специи по вкусу

Приготовление:
Отмерить 2,5 литра воды, налить в кастрюлю, довести до кипения. Нарезать репчатый лук кубиками, добавить в кастрюлю, проварить 5 минут. Нашинковать капусту, порезать перец, стебли сельдерея и добавить все к луку, слегка присолить суп. Проварить 5 минут, добавить порезанные помидоры. Томить блюдо на маленьком огне до готовности всех овощей. В конце добавить перец, свежую зелень, лавр и другие специи по своему вкусу.

Диетическая окрошка

Состав:
Огурцы свежие – 3 шт.
Яйца отварные – 2 шт.
Редис – 10 шт.
Отварная курица – 200 г
Лук зеленый – 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Кефир обезжиренный – 600 мл
Вода простая или минеральная – 400 мл
Лимон – 0,5 шт.

Приготовление:
Очистить яйца, нарезать кубиками, пересыпать в кастрюлю. Курицу разобрать по волокнам или тоже нарезать. Кожу и жирные куски желательно убирать. Покрошить все овощи и зелень, соединить. Смешать кефир и воду, можно взять минералку с газом, добавить соль, перец, выдавить сок лимона, размешать. Добавить заливку к основным продуктам диетического блюда. Подавать в охлажденном виде, хранить в холодильнике не более суток.

Зеленый борщ «Летний»

Состав:
Курица (филе)– 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Щавель – 2 пучка
Укроп – 0,5 пучка
Яйца – 3 шт.

Приготовление:
Промыть, порезать кусочками куриное филе, сложить в кастрюлю, добавить 1,5 литра воды, довести до кипения. Убрать образующуюся пену, убавить огонь, проварить бульон 15 минут. Очистить лук и морковку, порезать кубиками, засыпать в кастрюлю. Добавить соль. Очистить картофель, порезать кусочками, всыпать после закипания первых овощей. Готовить до мягкости картофеля. Щавель и укроп промыть, порезать кусочками, засыпать в почти готовый суп. Попробовать на соль, при необходимости добавить, приправить перцем, лавром, довести до кипения, выключить. Накрыть кастрюлю, настоять диетическое блюдо 10 минут. При подаче добавить в тарелку порезанное отварное яйцо.

Рецепты вторых блюд

Диетические вторые блюда не готовятся из картофеля, жирного мяса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Преимущественно они состоят из овощей, нежирных сортов мяса или птицы, приветствуются бобовые.

Куриные диетические котлеты

Состав:
Филе – 500 г
Яйцо – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец

Приготовление:
Вынуть семена из стручков перца, порезать овощ кубиками, пересыпать в миску. Перекрутить чеснок, лук, куриное филе через мясорубку. Добавить нарезанную маленькими кубиками морковь и одно сырое яйцо. Заправить фарш специями, размешать. Слепить небольшие круглые котлетки по 50-70 г, уложить в форму для запекания, готовить блюдо в духовке 25 минут при 180 градусах. Либо выложить на поддон пароварки, готовить 20-25 минут после закипания воды.

Диетическая тушеная капуста с печенью

Состав:
Печень – 300 г
Капуста – 800 г
Лук – 100 г
Морковь – 100 г
Масло 1 ст. л.
Специи, зелень, чеснок по вкусу

Приготовление:
Налить в большую сковороду, в казан или в сотейник ложку масла, чтобы оно слегка смазало поверхность, поставить на плиту. Нарезать лук, натереть крупно морковку, слегка обжарить. Промыть печень. Если продукт говяжий, то нарезать соломкой. Если печень куриная, то просто кусочками, как получится. Добавить к овощам, обжарить 1-2 минуты. Нашинковать белокочанную капусту. Можно воспользоваться специальной теркой или ножом, слегка присолить и помять руками. Переложить овощ в общую массу, размешать, накрыть и тушить в своем соку до готовности. За две минуты до окончания приправить блюдо перцем, чесноком, зеленью, досолить.

На заметку: Обжаривать продукты для диетических блюд лучше на кокосовом масле. Оно намного полезней и выделяет меньше вредных веществ при нагревании.

Рататуй (рецепт для духовки)

Состав:
Баклажаны – 250 г
Кабачки (цукини) – 250 г
Лук репчатый – 170 г
Масло оливковое – 10 г
Перец болгарский – 100 г
Помидоры – 800 г
Петрушка, специи, уксус по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук кубиками, пересыпать в сковороду с рецептурным маслом. Слегка обжарить. Освободить болгарский перец от семян. Нарезать кубиками, добавить к луку. Разрезать два помидора пополам, натереть мякоть, шкурку убрать. Добавить томатную массу в сковородку, накрыть и тушить овощи до мягкости перца. Баклажаны, кабачки и оставшиеся помидоры нарезать кружками. К овощам в сковороде добавить специи, посолить. По желанию выдавить чеснок, заправить для пикантности уксусом. Выложить половину в форму для запекания, разровнять слой. Разложить кусочки овощей, чередуя баклажаны с помидорами, кабачками, ставить на ребро. Сверху выложить оставшуюся овощную смесь из болгарского перца, разровнять. Запекать блюдо 35-40 минут при 180°C.

Диетические десерты

Для придания сладости и чтобы улучшить вкус диетических десертных блюд для похудения используются фрукты, ягоды, допускается добавление заменителей сахара. Они бывают природные и синтетические. Из натуральных видов наиболее распространены продукты на основе стевии. Важно аккуратнее использовать мед. Безусловно, он полезнее белого рафинированного сахара, но также имеет высокую калорийность.

Важно! Какой бы ни был низкокалорийный десерт из фруктов, рекомендуется его употреблять в первой половине дня или хотя бы до 16.00. В противном случае блюдо будет тормозить похудение.

Запеченные яблоки с корицей

Состав:
Яблоки – 3 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мед – 1,5 ч. л.

Приготовление:
Вымыть яблоки, желательно выбирать плотные фрукты одинакового размера. Ножом вырезать огрызок с тыльной стороны, делая воронку, но не прокалывать насквозь. Положить в каждое яблоко по 0,5 ч. л. меда, присыпать срезы молотой корицей. По желанию можно сделать отверстия больше, наполнить творогом или нежирным сливочным сыром. На дно формы положить кусочек фольги, разместить яблоки, запекать десертное блюдо до мягкости в духовке. Температура 200°C.

Ягодное мороженое

Состав:
Йогурт – 100 г
Любые ягоды – 100 г
Мед – 1 ч. л.

Приготовление:
Сложить промытые ягоды в чашу блендера. Если они с косточками, например, вишня то косточки убрать. Взбить до состояния однородного пюре. Добавить йогурт, мед, взбить еще раз. Поставить на 40 минут в морозильную камеру. Вынуть, быстро размешать, разложить в формочки для мороженого, заморозить.

Творожный десерт с бананом

Состав:
Творог – 300 г
Банан – 2 шт.
Лимонный сок – 10 мл
Молоко – 100 мл
Желатин – 8 г

Приготовление:
Соединить молоко с желатином, размешать. Оставить для набухания, время указано на упаковке. Бывает желатин быстрорастворимый, ему достаточно постоять в жидкости 5-10 минут. Если продукт обычный, то время увеличивается до получаса. Очистить бананы, поломать кусочки, сбрызнуть лимонным соком, чтобы фрукт не потемнел. Хорошо размять вилкой либо взбить блендером. Соединить с творогом, тщательно размешать. Растопить желатин в молоке до жидкого состояния, можно это делать в микроволновой печи либо на водяной бане. Соединить с творогом, хорошо взбить для пышности, разложить массу в небольшие формочки, бокалы или креманки. Охладить 2,5-3 часа до застывания.

Рецепты диетических салатов

Почему-то при похудении принято в неимоверных количествах употреблять свежие салаты. Овощи, бесспорно, полезны, но лучше их сочетать с белковыми продуктами. Только так они будут насыщать, не растянут желудок и вполне заменят полноценные блюда обеда или ужина. Лучшие варианты добавок — яйца, курица, рыба, молочные продукты.

Рецепт диетического салата «Цезарь»

Состав:
Отварная курица или индейка – 100 г
Черри – 6 шт.
Листья салата – 80 г
Яйца перепелиные отварные – 4 шт.
Желток отварной – 1 шт.
Чеснок – 1 шт.
Сок лимона – 1 ч. л.
Горчица – 1 ч. л.
Йогурт натуральный – 30 г

Приготовление:
Промытые листья салата разложить на плоской тарелке. Нарезать куриное филе или индейку, выложить сверху. Добавить черри и перепелиные яйца, разрезанные четвертинками, красиво разложить. Для соуса растереть горчицу с лимонным соком, измельченным чесноком и желтком, развести все это натуральным йогуртом, посолить по вкусу. Заправить диетический салат, сразу подавать к столу.

Рецепт салата «Леди»

Состав:
Отварное куриное филе – 200 г
Огурцы свежие – 250 г
Зелень – 1 пучок
Горошек зеленый консервированный – 150 г
Сметана 10% – 100 г

Приготовление:
Отварное филе, огурцы и зелень нарезать, пересыпать в миску. Добавить зеленый горошек, посолить, заправить сметаной. Можно заменить натуральным йогуртом, размешать.

Салат «Чиполлино» (простой рецепт)

Состав:
Яйца отварные – 4 шт.
Лук зеленый – 1 пучок
Сметана – 70 г
Соль, перец

Приготовление:
Нарезать зеленый лук и отварные яйца, пересыпать в миску, можно дополнительно добавить укроп или петрушку. Посолить, поперчить, заправить сметаной, размешать.

Видео: Диетический салат за 15 минут

Диетические напитки

Вода – один из главных компонентов грамотного похудения. Но не всегда хочется ее употреблять. Выход – низкокалорийные, вкусные и жиросжигающие напитки. Обычно они готовятся с добавлением цитрусов, трав, разных видов чая или обезжиренных кисломолочных напитков.

Вода «Сасси»

Состав:
Огурец – 1 шт.
Вода – 1,5 л
Лимон – 0,5 шт.
Мята – 5-10 листочков
Имбирь – 10 г

Приготовление:
Промыть огурец и лимон, нарезать пластинками, пересыпать в банку или в графин объемом 2 литра. Добавить натертый свежий корень имбиря. Мяту промыть, порвать, засыпать в банку. Залить холодной очищенной или родниковой водой, закрыть и поставить на 10-12 часов в холодильник. Лучше готовить воду «Сасси» с вечера, чтобы потом пить весь день в перерывах между приемами пищи.

Имбирный зеленый чай

Состав:
Имбирь – 15 г
Лимон – 2 ломтика
Зеленый чай – 1 ч. л.
Кипяток – 500 мл

Приготовление:
Заваривать имбирный чай можно в термосе, френч-прессе (который для кофе) или просто в банке. Натереть имбирь, отрезать две дольки лимона с кожурой, сложить в используемую емкость, залить крутым кипятком. Накрыть, оставить на 5 минут. Добавить заварку зеленого чая, размешать. Настоять еще 20-30 минут. Зеленый чай нельзя заваривать крутым кипятком, это губит полезные вещества и дает горечь. Употреблять в холодном или в теплом виде в утренние часы, можно добавлять чайную ложечку меда.

Кефирный жиросжигающий коктейль

Состав:
Кефир – 200 мл
Корица – 0,3 ч. л.
Имбирь сухой молотый – 0,3 ч. л.
Щепотка красного перца

Приготовление:
Соединить все ингредиенты кефирного коктейля, размешать, оставить на 10-15 минут, чтобы специи выделили эфиры и аромат. Повторно размешать, пить вместо перекусов или для утоления внезапного чувства голода. Полезно употреблять жиросжигающий коктейль на ночь.

Кстати! Не всегда в покупных пакетиках корица. Зачастую производитель лукавит и использует более дешевый аналог – кассию. Она не вредная, тоже дает приятный аромат, но не обладает массой полезных свойств и жиросжигающим действием, как натуральная кора коричного дерева.

Видео: Жиросжигающий смузи

Диетические соусы для разных блюд

Кетчупы, майонезы, масло – главные враги стройной фигуры. Очень важно найти им достойную замену. Правильная заправка для салатов, пасты, мяса сделает даже самое скромное блюдо вкуснее, не повысит калорийность, предотвратит срыв.

Йогуртовая заправка для салатов, мяса, птицы, рыбных блюд

Состав:
Йогурт натуральный – 100 г
Сок лимона – 10 мл
Горчица – 5-10 г
Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:
Для диетического соуса желательно использовать натуральный греческий йогурт. Добавить в него лимонный сок и горчицу, размешать. Посолить, поперчить по вкусу, можно добавить зелень и измельченный чеснок, в зависимости от состава блюда, к которому будет добавляться заправка.

Рецепт томатного соуса

Состав:
Помидоры – 400 г
Перец болгарский – 100 г
Лук – 50 г
Яблоко – 100 г
Масло оливы – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук, обжарить на чайной ложке оливкового масла. Ошпарить помидоры, снять кожицу, нарезать кусочками, добавить к луку. Яблоко и перец тоже покрошить, пересыпать к овощам, довести до кипения и варить в выделившемся соке до мягкости. Измельчить овощи блендером, повторно довести до кипения. Заправить солью, для остроты добавить перец.

Низкокалорийный соус «Песто» для любых блюд

Состав:
Базилик – 50 г
Пармезан – 50 г
Чеснок – 3 зубчика
Кедровые орехи – 1 ст. л.
Масло оливы – 3 ст. л.

Приготовление:
В диетическом соусе «Песто» сокращено количество масла. Поэтому важно тщательно измельчить сочную зелень базилика и чеснок. Уложить все это в чашу блендера, взбить до получения однородной кашицы. Добавить пармезан, масло и кедровые орехи. Взбить 10-15 секунд. Подавать «Песто» к диетическим блюдам из круп, мяса, птицы, рыбы.

Источник: prosto-mariya.ru