В каком количестве

Похудение или набор мышечной массы зависит на 60-70% от питания. Просто дать список, какие углеводы можно есть во время похудения, было бы неправильно. Ты должна/должен понимать, что будет если съесть «углеводинку». В общем, нужно научиться понимать, как протекает сам процесс. Тогда и желания хватит на долгое время. А иначе, если ты и похудеешь, то вес быстро вернется.

Казалось бы, откажись от сладостей, ешь яблоки и будешь стройный. Но не все так просто. Несмотря на то, что в них мало калорий, много витаминов, попробуй кушать их пару недель и ты почувствуешь упадок сил и вдобавок скорее всего наберешь вес. А всё из-за отсутствия питательной калорийности рациона. Похожая ситуация со сливочным маслом. С одной стороны, это «один сплошной жир», а с другой — источник насыщенных жиров, необходимых для здоровья сердца, красоты кожи и волос.

Так вот, мы должны понимать, какие мы едим полноценные калории, а какие пустые. Какие отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме, а какие лишь добавят лишние килограммы.

Роль углеводов в жизни человека

Углеводы (сахариды) — это природные органические соединения, которые образуются преимущественно в растительной пище при фотосинтезе (кроме лактозы). Они являются основным источником энергии и выполняют следующие функции.

Функции углеводов:

1. Структурная — участвуют в построении клеточных структур.
2. Защитная — взаимодействуют в печени со многими ядовитыми веществами, переводя их в безвредные и легкорастворимые вещества.
3. Обеспечение осморегуляции — в крови содержится некоторый процент глюкозы, от концентрации которой зависит осмотическое давление.
4. Рецепторная — входит в состав воспринимающей части клеточных рецепторов.
5. Запасающая — углеводы являются резервным источник энергии (гликогена), хранящегося в печени и мышцах.
6. Энергетическая — при окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии.

Запасы углеводов в организме и процесс накопления жира

Некоторый объем углеводов (около 500 г) храниться в организме в виде гликогена, 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы гликогена в печени без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов.

Если в течение длительного времени создавать дефицит углеводов, это приведет к отложению жира в клетках печени. Поэтому полностью безуглеводное питание и безуглеводные диеты очень вредны.

Очень часто многие в период похудения урезают количество углеводов до минимума, рассчитывая, что организм переключится на расходование жира. Но на самом деле, процесс происходит иначе. Об этом чуть позже. Углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом их поступлении или если они быстроусваивающиеся.

Потеря веса и потеря жира — разный эффект похудения

Все мы знаем, что кушать на ночь нельзя. Программа максимум — это обезжиренный творог за час до отхода ко сну. Любой прием пищи поздним вечером, а тем более углеводов негативно скажется на фигуре. Отчасти это верно, но не всегда. 

Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда окисляется подкожный жир, он превращается углекислый газ и выводится через легкие.

Потеря веса не обязательно равна потери жира. Наше тело в качестве энергии может сжигать 4 вида топлива:

• клетки жировой ткани (адипоциты);
• жиры внутримышечной ткани (триглицериды);
• глюкозу из гликогена печени;
• глюкозу из мышечного гликогена.

Проблема в том, что многие худеющие не могут переключить тело на расщепление жиров, которое по большей части происходит в течение ночи. А всё потому, что ложатся спать очень голодными (с обедненными запасами гликогена). В результате активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы и препятствует расщеплению жиров.

Поэтому, если между последним приемом пищи и сном прошло очень много времени и ты испытываешь сильный голод, обязательно пополни гликоген в виде быстроусвояемых углеводов. Достаточно пару долек шоколада или пару ложек меда с чаем (не больше!), иначе всё, что ты съешь сверх нормы отложиться в жир.

Мозг человека самый требовательный к энергии орган. Печень является единственным органом, который может хранить и высвобождать глюкозу для немедленной «заправки» мозга. Если ты ложишься спать с обедненными запасами гликогена, то мозг производит сигнал к выработке гормонов стресса (адреналину и кортизолу), чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Постоянный выброс гормонов стресса, особенно ночью, приводит к набору жировой массы.

Правильное и здоровое похудение: 2 основных принципа

Существуют 2 принципа, которые составляют основу питания. Неважно, худеешь ты или на массе:

1. Соблюдение калорийности, необходимой для обеспечения энергетических затрат организма.
2. Соблюдение соотношения БЖУ.

Формула похудения или расчет суточной калорийности

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Лучше худеть постепенно, то есть терять 0,5-1 кг в неделю, чтобы вес быстро не вернулся.

Расчет БЖУ для похудения

В качестве примера, возьмем предыдущий вариант: девушка 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см. Мы рассчитали, чтобы ей похудеть нужно придерживаться суточной калорийности — 1350-1550 ккал.

Есть определенные правила из серии «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,2 г белка на кг веса = 60 x 1,2 x 4 ккал = 288 ккал

540 + 288 = 828 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 828 = 722 (522) ккал = 180 г (130 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 72 г, Ж — 60 г, У — 180 г (130 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Углеводный обмен в организме

Мы выяснили, наберет человек жировую массу или нет — зависит от калорийности рациона и соотношения БЖУ, а не от самого факта наличия углеводов. Но здесь важна и «чистота» продуктов, то есть калории должны быть полезными для организма.

Углеводы делятся на 2 группы:

• простые (моно/дисахариды)
• сложные (олиго/поли-сахариды)

Чтобы все углеводы могли усвоиться организмом, ему необходимо подключить гормон — инсулин, который доставит полученную энергию по всем клеткам организма.

Вред простых углеводов состоит в том, что они резко поднимают уровень сахара в крови. Это нарушает процесс выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Калории из быстрых углеводов чаще всего откладываются в подкожный жир.

• 
  20w" sizes="(max-width: 1200px) 100vw, 1200px" />

Любые углеводы могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента — глюкозы. Получается, что все энергетические процессы осуществляет именно она.

Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

• количества съеденных углеводов;
• инсулина, который выработался организмом в ответ.

А еще есть неусвояемые углеводы (пищевые волокна/клетчатка). Несмотря на то, что они относятся к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Но они участвуют в пищеварении и необходимы для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза) часто называют быстрыми, потому что они быстро усваиваются организмом, а сложные называют медленными. Но это не совсем так.

Изменение уровня сахара в крови после еды происходит скачкообразно. Сначала он резко возрастает, а потом идет на спад. Сложность структуры углевода не влияет на скорость преобразования в глюкозу. Получается организму всё равно, съедим мы порцию каши или пирожное. Максимальное значение глюкозы в крови в обоих случаях наступить примерно через 30 минут. Так в чем же дело?

На сколько сильно повысится уровень сахара в крови будет зависеть от ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка) рациона.

ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара.

• 

ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне.

Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку. Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно.

Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен (его можно найти в таблицах ГИ продуктов), то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи (была ли перед едой тренировка) и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН.

Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении.

Углеводы, которые можно и нужно есть

Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию.

Источники медленных углеводов:

• крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• овощи (лучше есть сырыми).

Как говорилось выше, нужно учитывать и ГН продуктов. Поэтому порции должны быть небольшими. Иначе тебя будет разносить даже от овсянки, если за раз ее съесть большую тарелку. Это касается обычных людей, не спортсменов, которые тренируются на массу и их потребности в пищи намного больше.

Простые углеводы можно употреблять если:

• ты очень голодный (давно не ел/ела), когда нужно восполнить запасы гликогена;
• после тренировки (в период «углеводного окна») шоколадка или банан ничем не навредит, а даже принесут пользу.

Но если ты за раз съедаешь тарелку фруктов (несмотря на низкий ГИ) и делаешь это регулярно, то лишний вес не заставит себя ждать.

Подводя итог, запомни главное, если ты хочешь перехитрить ГИ:

1. Отдавай предпочтение свежим овощам, так как они более полезны и медленнее усваиваются. При термической обработке ГИ некоторых продуктов возрастает. Например, ГИ сырой моркови — 35, вареной — 85.
2. Фрукты и ягоды ешь небольшими порциями, в них тоже много сахара (фруктозы) и отдавай предпочтение с низким ГИ. Программа максимум — 2 яблока в день или чашка ягод.
3. Овсяные хлопья лучше заваривать, а каши варить не до полного разваривания. Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ.
4. Откажись от свежевыжатых соков и смузи, которые сильно поднимают уровень глюкозы крови. Измельчая овощи и фрукты, ты лишаешь их клетчатки, которая замедляет их расщепление. 
5. При составлении рациона обращай внимание не только на ГИ, но и гликемическую нагрузку, пищевую ценность, калорийность.

Статья получилась объемной и было немало сказано слов про правильное питание в целом. Как видишь, важно не только употреблять полезные углеводы, но и учитывать их количество и время приема. Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения.

Источник: dayfit.ru

Знай меру!

Не секрет, что некоторые люди могут выпивать большое количество алкоголя, при этом вовсе не страдать от похмелья, в то время как другим стоит только «понюхать» водку или коньяк — и голова тут же начинает болеть. Но завидовать первой группе людей не стоит, поскольку ученые утверждают, что даже символическая доза алкоголя оставляет свой след на печени. Путем наблюдений специалисты определили то количество крепких напитков, которое можно считать условно безопасным, т.е. организм вполне способен переработать поступивший этанол, а печень сможет восстановить свой ресурс. Однако дозы эти рассчитаны для здоровых мужчин, поэтому для женщин дозировку необходимо разделить пополам.

Итак, в течение одной недели человек может позволить себе следующее количество алкоголя:

• водка, коньяк и другие крепкие напитки — от 30 до 60 мл;
• десертные, крепленые вина и портвейны — от 150 до 200 мл;
• красное, белое вино и шампанское — от 200 до 300 мл;
• светлое пиво — от 450 до 700 мл.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 20 г чистого спирта в день. Такое количество этанола наш организм способен переварить без осложнений. Все, что выпито сверх нормы, непременно отразится на работе печени и головного мозга. Поэтому строить иллюзии относительно безвредности крепких напитков не стоит.

Существует ли безопасный алкоголь?

К сожалению, такого напитка пока не изобрели. Однако определить наименее вредный алкоголь можно, если учитывать дозу употребленного этанола, степень его очистки и количество присутствующих примесей.

Например, когда предполагается выпить ограниченный объем крепкого напитка, то наименее вредным будет алкоголь с самым низким градусом — вино или пиво. Если же цель — повысить настроение и повеселиться — лучше выбирать более концентрированные продукты, но пить их не слишком часто и в малых количествах.

Наиболее опасными в алкоголе являются метиловый спирт, сивушные масла, сложные эфиры и высшие спирты. Такой комплекс веществ содержится в дешевых винах, водке, коньяке. Также к спирту могут добавлять сахар, красители, фруктовые соки, специи. Этот набор ингредиентов содержится в ликерах и коктейлях. Сочетание этанола с большим количеством глюкозы и химических заменителей цвета наносит сильный удар по печени и поджелудочной железе.

Что касается алкогольных напитков с содержанием низкого градуса этанола, то они также не считаются безвредными. Например, частое употребление пива незаметно и прочно приводит к зависимости. А шампанское, которое содержит большое количество сахара и пузырьков газа, способствует быстрому опьянению. К тому же этот напиток очень нагружает печень. Такая же ситуация складывается в случае употребления баночных алкогольных коктейлей с кофеином. Это просто убойная смесь, дающая временное чувство прилива энергии и просто-таки вырубающая через некоторое время.

Какой же алкоголь из всех наименее вреден? Во-первых, напиток должен быть хорошего качества и тщательной очистки, без дополнительных добавок. К таковым относят белое и красное вино, изготовленное из натурального виноградного сока, а также качественную водку. Во-вторых, дозировка выпитого алкоголя играет не последнюю роль в нашем вопросе. Чтобы не навредить здоровью, старайтесь употреблять не более 200-300 мл спиртных напитков за все время застолья. Женщинам дозировку следует уменьшить вдвое. Все, что вы выпили сверх нормы, непременно отразится на вашем самочувствии.

В завершение

Отправляясь на торжество, где обязательно будут присутствовать крепкие алкогольные напитки, выпейте несколько таблеток активированного угля. Кроме того, не стоит слишком часто поднимать рюмку, чтобы угодить юбиляру или имениннику, начальнику или деловым партнерам. Эксперты рекомендуют выпивать не более 30 г алкоголя в час, чтобы избежать похмелья. В остальное время необходимо плотно закусывать и пить натуральные соки, чистую воду, танцевать и развлекаться. К слову, перекуры во время застолья крайне нежелательны, поэтому избегайте компании курильщиков.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы получите огромное удовольствие от праздника и избежите неприятного похмелья после него.

Берегите себя!

Источник: vsegdazdorov.net

Важность БАДов

Если организму не хватает тех или иных полезных веществ, то это постепенно приводит к разным болезням. Только с недавних пор в рационе начали указывать норму питательных веществ, которая нужна для профилактики заболеваний, связанных с нехваткой витаминов и минералов. Продолжительное время существовало мнение, что для получения необходимого количества жизненно важных веществ, нужно придерживаться сбалансированного питания. Но в действительности такое утверждение неверно.

Употребление БАД для внутреннего применения, положительно сказывается на памяти, понижает уровень холестерина, послабляет симптомы менопаузы, уменьшает вероятность появления катаракты. 

В результате научных исследований были установлены следующие положительные результаты от приема БАДов:

• сокращение сердечных приступов у людей старше 60 лет на 40%;

• понижение показателя смертности на 30%;

• уменьшение вероятности развития рака простаты у мужчин на 45%.

Внутривенное введение витамина С в большом количестве может помочь справиться с разными видами рака. Недавно был проведен эксперимент на животных, в результате которого установлено, что витамин С в большом количество убивает раковые клетки.

Рекомендованные БАДы

Есть 3 типа добавок, которые советуют употреблять людям в возрасте 30+. До этого возраста у людей практически нет проблем, но к 30 годам организму нужна дополнительная поддержка.

К таким универсальным добавкам относят:

• витамин Д;

• рыбий жир;

• витаминно-минеральный комплекс.

Необходимое количество витаминов и минералов не может содержаться в одной капсуле. Но даже если принимать несколько капсул в день, это не устранит проблему, поскольку организм получит чрезмерное количество одного витамина и недостаточное другого.

В таком случае стоит выбирать БАДы, в которых удачно сочетается нужное количество тех или иных витаминов и минералов. Как правило, в составе присутствуют следующие витамины: А, В, С, Д, Е.

Витамин Д

Ежедневно можно наблюдать в разных источниках о научных исследованиях, результаты которых указывают на необходимость потребления витамина Д. Даже традиционная медицина подтверждает необходимость приема этого витамина.

Его советуют принимать не только в составе витаминно-минерального комплекса, но и как отдельную добавку. Необходимое содержание витамина Д можно определить, сдав кровь на анализ. Для корректировки дозы нужно сдавать анализ каждые 3 месяца.

При достижении необходимого уровня витамина, стоит уменьшить дозу, чтобы он не накапливался в организме в чрезмерном количестве. Потребление витамина многих тревожит из-за его токсичного воздействия, так как он расщепляется в жире и может собираться в жировой ткани. Его повышенное количество может привести к высокому уровню содержания в крови кальция. Но результаты исследования указывают на редкие случаи такого явления.

Повысить содержание витамина Д естественным способом можно за счет прямого воздействия солнечных лучей на кожу человека.

Рыбий жир

Кроме того, что нужно есть рыбу 2-3 раза на неделю, многим не помешает добавить в свой рацион рыбий жир, который особенно полезен для людей с проблемным сердцем. Его рекомендуют для профилактики почти 30 заболеваний, в том числе от серьезной депрессии.

В составе рыбьего жира присутствует большое количество жирных кислот омега-3. Сегодня многие люди употребляют очень много калорий из источников жиров омега-6, которые повышают вероятность воспаления.

Воспаление – распространенный процесс, который приводит к тяжелым болезням, начиная от артрита и заканчивая раком.

БАДы помогу восстановить баланс в организме жиров омега-3 и омега-6, уменьшив вероятность развития многих болезней.

Витаминно-минеральный комплекс

Чтобы обеспечить непрерывную доступность сырья, с помощью которого ферменты, продлевающие молодость, продолжают нормально работать, стоит принимать витаминно-минеральный комплекс.

Современные способы ведения сельскохозяйственной деятельности негативно отражаются на качестве продуктов, в которых стало содержаться намного меньше необходимых витаминов и минералов. Люди стали меньше употреблять свежих овощей и фруктов.

Также с годами начинает хуже работать пищеварительная система, что плохо сказывается на усваивании питательных элементов.

На сегодня представлен большой выбор витаминно-минеральных комплексов от разных компаний. При покупке стоит изучить состав, подобрать для себя наиболее подходящий по содержанию витаминов и минералов. Для каждого человека есть своя норма содержания полезных веществ.

Приблизительная схема приема БАДов

Нет определенных норм приема биологически активных добавок, поскольку для каждого человека это значение индивидуально. На индивидуальную потребность влияют различные внешние и внутренние факторы: пол, возрастная категория, род деятельности, стрессовые ситуации, наличие разных заболеваний, наследственность.

Но можно привести приблизительную схем приема. Но для определения точной программы, стоит записаться на прием к врачу и возможно сдать некоторые анализы.

В зависимости от возраста дозировка может уменьшаться и увеличиваться. Рекомендовано принимать людям с 30 лет. Следуя установленной врачом программе, можно оттянуть появление первых признаков старение и предотвратить развитие различных заболеваний. Но прием БАДов не единственное, что для этого нужно. Стоит следить за своим рационом питания, соблюдать режим сна, избегать стрессовых ситуаций.

Источник: aptstore.ru